Stabilisationsübungen sind ein wesentlicher Bestandteil eines ganzheitlichen Trainingsprogramms und spielen eine entscheidende Rolle für unsere allgemeine Gesundheit und Fitness. Sie sind nicht nur für Sportler von Bedeutung, sondern auch für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels. Von Jugendlichen bis zu Senioren, von Anfängern bis zu Athleten, Stabilisationstraining bietet zahlreiche Vorteile und lässt sich in den Alltag jedes Einzelnen integrieren.

 

Grundlagen: Was ist Stabilitätstraining?

Stabilitätstraining besteht aus speziellen Übungen, die darauf abzielen, die Muskulatur zu stärken und den Körper in einer stabilen Position zu halten. Es gibt zwei Haupttypen von Stabilisationsübungen:

  • isometrische Übungen, bei denen Sie die Muskulatur ohne Bewegung anspannen,
  • dynamische Übungen, bei denen Sie die Muskulatur während der Bewegung stabilisieren.

 

Was sind die Vorteile?

Eine gute Körperhaltung, Verletzungsprävention und Schmerzlinderung sind nur drei der vielen Vorteile von Stabilisationsübungen. Die umgangssprachlich auch “Stabi-Übung” genannten Bewegungsvorgänge verbessern nicht nur die Haltung und reduzieren das Risiko von Verletzungen, sondern steigern auch die Leistung in verschiedenen Sportarten, von Fussball bis Tennis. Darüber hinaus sind sie auch im einfachen Alltag von unschätzbarem Wert, sei es beim Heben von Gegenständen oder beim Treppensteigen.

Wer profitiert am meisten von Stabi-Übungen?

Obwohl Stabilisationsübungen für jeden geeignet sind, profitieren insbesondere Sportler und Personen, die bei der Arbeit viel sitzen, von ihnen. Menschen mit Vor-Erkrankungen, Verletzungen oder Schmerzen – seien dies Rückenschmerzen oder Gelenk-Probleme – können durch gezieltes Stabilitsationstraining ebenfalls eine erhebliche Verbesserung ihrer Lebensqualität erfahren.

→ In unserem Fitness-Studio in Liestal sind alle herzlich willkommen, die ein Training zur Verbesserung ihrer Stabilität machen wollen.

Junge Frau macht Plank-Übung als Ganzkörper-Stabilisationstraining

Praktische Anleitung: Fitness verbessern durch Übungen zur Stabilisation

Die Anzahl der Wiederholungen für Stabilisationsübungen hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschliesslich des individuellen Fitnesslevels, des spezifischen Ziels der Übung und der Art der Übung. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:

 

Für Anfänger:

Isometrische Übungen (z.B. Planks oder Unterarmstütz): Beginnen Sie mit kurzen Haltezeiten von 10-30 Sekunden und steigern Sie sich schrittweise, bis Sie die Position für 1 Minute oder länger halten können. Dynamische Übungen (z.B. Ausfallschritte oder Superman): 10-15 Wiederholungen pro Satz.

Für Fortgeschrittene:

Isometrische Übungen: Ziel kann es sein, die Position für 2 Minuten oder länger zu halten.
Dynamische Übungen: 15-20 Wiederholungen pro Satz oder sogar mehr, je nach Übung und Ziel.

Ganzkörper-Stabilisationsübung: Plank (Unterarmstütz)

Das Plank-Training zielt darauf ab, die gesamte Rumpf-Muskulatur zu stärken.

  • Ausführung: Beginnen Sie, indem Sie sich flach auf den Boden legen. Positionieren Sie Ihre Unterarme direkt unter Ihren Schultern und heben Sie Ihren Körper an, sodass Sie nur auf Ihren Unterarmen und Zehenspitzen ruhen. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Bauchmuskulatur und Gesäss fest an und halten Sie den Nacken neutral. Vermeiden Sie es, das Gesäss zu hoch oder zu tief zu positionieren.
  • Ziel: verbesserte Körperstabilität und Haltung

Stabilisationstraining für den Rücken: Superman-Übung

Die Superman-Übung trainiert die Rückenmuskulatur.

  • Ausführung: Legen Sie sich flach auf den Bauch mit den Armen nach vorne gestreckt. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein so hoch wie möglich an. Senken Sie sie dann langsam ab und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
  • Ziel: verbesserte Rückenstabilität und Haltung

Training fürs Bein: Stabilisationsübung im Stehen

Der einbeinige Stand stärkt die Beinmuskulatur.

  • Ausführung: Stehen Sie aufrecht und heben Sie ein Bein leicht an, sodass Sie auf dem anderen Bein balancieren. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie die Augen schliessen oder den Oberkörper vor- und zurückneigen.
  • Ziel: verbesserte Reaktionsfähigkeit für Ihre Balance und Stabilität in den Beinen.

Stabi-Übung für den Bauch: Crunches

Mit Crunches können Sie Ihre Bauchmuskulatur stärken.

  • Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Beinen. Platzieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf. Heben Sie den Oberkörper an, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen, und senken Sie ihn dann langsam wieder ab.
  • Ziel: verbesserten Rumpf-Stabilität und Haltung
Frau macht Crunches: Stabilisationstraining für den Bauch

Gezielt Gelenke stabilisieren:

Stabilisierung im Fussgelenk erreichen durch Wadenheben

Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur und hilft, das Fussgelenk zu stabilisieren.

  • Ausführung: Stehen Sie aufrecht mit den Füssen hüftbreit auseinander. Heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen, indem Sie Ihre Wadenmuskulatur anspannen. Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder auf den Boden.

Übung zum Knie stabilisieren: Ausfallschritte

Diese Übung trainiert die Oberschenkel- und Gesässmuskulatur und unterstützt Sie dabei, Ihr Knie zu stabilisieren.

  • Ausführung: Stehen Sie aufrecht mit den Füssen hüftbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt nach vorne mit einem Bein und senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie beide Knie beugen. Das vordere Knie sollte einen Winkel von etwa 90 Grad bilden, während das hintere Knie sich fast bis zum Boden absenkt. Drücken Sie sich dann kraftvoll ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

ISG-Gelenk stabilisieren: Beckenkippung

Diese Übung zielt darauf ab, das Iliosakralgelenk (ISG) zu mobilisieren und zu stabilisieren.

  • Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Beinen und Füssen flach auf dem Boden. Heben Sie das Becken an, indem Sie die Gesässmuskulatur anspannen. Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann das Becken langsam wieder ab.

Trainingshäufigkeit: Wie oft sollte man trainieren?

Machen Sie Ihre ausgewählten Stabilisationsübungen mindestens 2-3 Mal pro Woche. Je nach individuellem Ziel und Fitnesslevel können Sie die Häufigkeit oder Art der Übungen für Ihr persönliches Training anpassen. Ein interaktiver Trainingsplan oder Kalender kann dabei helfen, den Überblick zu behalten und motiviert zu bleiben.

Tiefere Einblicke: Bewegungsmuskeln vs. Stabilisierungsmuskeln

Was sind die Hauptunterschiede zwischen Bewegungsmuskeln und Stabilisierungsmuskeln? Bewegungsmuskeln sind dafür verantwortlich, Bewegungen auszuführen, während Stabilisierungsmuskeln eine unterstützende Rolle spielen, indem sie die Haltung beibehalten und eine feste Grundlage für Bewegungen bieten. Während viele Übungen darauf abzielen, die sichtbaren Muskeln zu trainieren, konzentrieren sich Stabilisationsübungen auf die tiefer liegenden Muskeln, die für die Haltung und Stabilität verantwortlich sind.

Anatomie: Wo befinden sich die Stabilisierungsmuskeln?

Einige der wichtigsten Stabilisierungsmuskeln befinden sich im Rumpfbereich, einschliesslich tiefer Muskeln im Rumpf und Rücken, die direkt an der Wirbelsäule ansetzen. Andere wichtige Stabilisierungsmuskeln befinden sich in den Hüften und Schultern.

Kann ich Stabilisationstraining zu Hause ohne Ausrüstung durchführen?

Ja, viele Stabi-Übungen können Sie ohne spezielle Ausrüstung durchführen und sind ideal für das Training daheim.

Spielerisch Übungen in den täglichen Ablauf integrieren

Einfache Übungen wie das Anspannen des Bauches beim Sitzen oder das Balancieren auf einem Bein während des Zähneputzens können Sie leicht in den Alltag einbeziehen. Denken Sie daran, regelmässig und konsequent zu trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Sind Übungen mit freien Gewichten oder Maschinen besser für das Stabilitätstraining?

Freie Gewichte sind in der Regel besser für das Stabilisationstraining geeignet, da sie die stabilisierenden Muskeln stärker herausfordern als Maschinen, die den Körper durch einen festgelegten Bewegungspfad führen.

Zwei fliederfarbene Hanteln fürs Stabi-Training

Stabilitätstraining im Blick auf Medizinische Trainingstherapie

Stabilisationstraining und medizinischen Trainingstherapie (MTT) stehen in engem Zusammenhang, da beide darauf abzielen, die körperliche Funktion und Leistungsfähigkeit zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und zur Rehabilitation beizutragen. Während sich Stabilitätstraining auf die Stärkung spezifischer Muskeln konzentriert, bietet die MTT einen umfassenderen therapeutischen Ansatz zur Behandlung und Vorbeugung von medizinischen Problemen.

  • Zielsetzung: Stabilisationstraining befasst sich allgemein damit, die stabilisierenden Muskeln des Körpers zu stärken, die für die Aufrechterhaltung der richtigen Körperhaltung und die Unterstützung von Bewegungen verantwortlich sind. Medizinische Trainingstherapie (MTT) ist ein spezifisches Trainingsprogramm, das Patienten unter therapeutischer Anleitung durchführen, um bestimmte medizinische oder gesundheitliche Probleme zu behandeln oder zu lindern.
  • Anwendungsbereiche: Stabilisationstraining wird oft in der Rehabilitation nach Verletzungen eingesetzt, insbesondere bei Problemen mit der Wirbelsäule, den Gelenken und den Muskeln. MTT wird in der Rehabilitation nach Operationen, bei chronischen Schmerzzuständen, orthopädischen Erkrankungen, neurologischen Störungen und vielen anderen medizinischen Zuständen angewandt.
  • Prävention vs. Rehabilitation: Stabilitätstraining kann Verletzungen vorbeugen, indem es die Muskulatur stärkt und die Gelenkstabilität verbessert. MTT hilft Patienten, nach einer Verletzung oder Operation wieder zu ihrer normalen Funktion zurückzukehren und kann auch dazu beitragen, zukünftige Probleme zu verhindern.
  • Training mit therapeutischer Anleitung: Während Fitnesstrainer regulär Stabilisationstraining begleiten können, sind es speziell ausgebildeten Physiotherapeuten oder andere medizinische Fachkräfte, die MTT anleiten.
  • Integration in den Therapieplan: Stabilisationstraining kann als Teil eines umfassenderen MTT-Programms gelten, insbesondere wenn das Hauptziel darin besteht, die Stabilität und Funktion eines bestimmten Körperbereichs zu verbessern.

In vielen Fällen können Therapeuten und Patienten die beiden Ansätze kombinieren, um das optimale Training zu konzipieren.

Fragen Sie nach unserem Kurs-Angebot

Ob Beine, Schulter, Arme oder Rücken: Fit zu sein, macht den Alltag leichter! Stabi-Training kann sich neben den körperlichen Vorteilen auch positiv auf Ihr Gemüt auswirken. Haben Sie neue Motivation und Kraft für Ihre Fitness geschöpft? Und möchten Sie sich näher zum Trainings- oder Workout-Angebot im Gesundheitszentrum Liestal erkundigen? Nehmen Sie gerne Kontakt mit uns auf!