Krafttraining ist eine Form des körperlichen Trainings, bei der Sie mit Ihren Muskeln gegen Widerstand arbeiten. Daher ist es auch als Widerstandstraining bekannt. Die Übungen können Sie individuell an Ihre Bedürfnisse, Ziele und Voraussetzungen anpassen. Daher eignet sich Krafttraining nahezu für jede Person, die ihre allgemeine Gesundheit, Kraft und Ausdauer verbessern möchte – unabhängig von Alter, Erfahrungshorizont oder Fitnesslevel. Wie funktioniert diese Trainingsmethode? Benötigen Sie zwangsläufig Geräte? Ist es hilfreich, im Fitnessstudio zu trainieren? In diesem Beitrag beleuchten wir die wichtigsten Grundlagen und geben Ihnen Übungen an die Hand.

Widerstand als Weg zur Stärke

Den für den Kraftsport notwendigen Widerstand können Sie durch Körpergewicht, freie Gewichte wie Hanteln und Langhanteln, Widerstandsbänder, Kraftmaschinen oder andere Trainingsgeräte erwirken. Das Trainieren mit der “Gegenkraft” beansprucht und stärkt Ihre Muskelfasern.

Hauptziele des Krafttrainings sind:

  • Muskelaufbau: Für viele ist eines der Hauptziele von Krafttraining der Aufbau von Muskelmasse. Dies kann aus ästhetischen Gründen, für mehr Kraft oder zur Verbesserung der sportlichen Leistung sein.
  • Kraftsteigerung: Neben dem Aufbau von Muskelmasse kann Krafttraining die allgemeine Körperkraft erhöhen. Dies kann für Sportler einen wichtigen Effekt darstellen. Oder für ‘jedermann’ – um alltägliche Aufgaben leichter zu bewältigen.

Weitere gesundheitliche Vorteile einer gestärkten Muskulatur sind:

  • Verbesserung der Knochengesundheit
  • Erhöhung der Stoffwechselrate
  • Verbesserung der Körperhaltung
  • Reduzierung des Risikos für Verletzungen
  • Unterstützung beim Gewichtsmanagement

Teil eines umfassenden und ausgewogenen Fitnessprogramms

Um eine balancierte und umfassende körperliche Fitness zu erreichen, können Sie Krafttraining mit anderen Formen des Trainings wie Ausdauertraining, Flexibilitätstraining, Stabilisationstraining und Funktionellem Training kombinieren. Wichtig für jeden sind dabei adäquate Erholungsphasen und eine ausgewogene Ernährung, um die Effektivität des Trainings zu maximieren und den Muskelaufbau zu unterstützen. Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen oder chronischen Erkrankungen sollten vor Beginn eines Krafttrainingsprogramms professionellen Rat einholen.

Welche Arten von Übungen gibt es im Krafttraining?

  • Freie Gewichte: Übungen mit Hanteln, Langhanteln oder Kettlebells (Beispiele: Bizeps-Curls, Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben).
  • Maschinengestützte Übungen, die für bestimmte Muskelgruppen konzipiert sind (Beispiele: Beinpresse, Latzug, Brustpresse).
  • Körpergewichtsübungen: Hierbei verwenden Sie das eigene Körpergewicht als Widerstand (Beispiele: Liegestütze, Klimmzüge, Planks, Kniebeuge)n
  • Isolationsübungen: Diese Art von Übung legt den Fokus auf spezifische Muskelgruppen und minimiert dementsprechend die Beteiligung anderer Muskeln (Beispiele: Beincurls, Trizeps-Extensions, Wadenheben).
  • Verbundübungen sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an (Beispiele: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken).
  • Funktionelles Krafttraining: Diese Übungen konzentrieren sich auf Bewegungen, die Alltagsaktivitäten oder Teile von athletischen / sportbezogenen Bewegungsabläufen imitieren und oft mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.
  • Plyometrisches Training bezeichnet explosive Bewegungen, durch die Sie Ihre Muskelkraft verbessern können, wie z. B. Boxsprünge oder Burpees.
  • Stabilitäts- und Core-Übungen: Diese Übungen stärken die Kraft in Ihrer Körpermitte und verbessern folglich Ihre Balance und Stabilität (Beispiele: Planks, russische Drehungen Balance-Übungen).

Jede Übungskategorie bietet unterschiedliche Vorteile. Sie können eine Auswahl an Übungen aussuchen und in Ihr individuelles Trainingsprogramm integrieren, je nach Ihren Trainingszielen und Präferenzen.

Frau hebt Langhantel im Fitnessstudio

Wie wichtig sind Geräte für das Krafttraining?

Wie sehr Sie und Ihre Muskulatur von Geräten für das Krafttraining profitieren, variiert je nach Trainingszielen, Erfahrungslevel und Ihren persönlichen Vorlieben.

Faktoren im Überblick

Vielseitigkeit und Spezialisierung

Geräte ermöglichen Ihnen eine grosse Bandbreite an Übungen, die verschiedenste Muskelgruppen ansprechen. Spezialisierte Maschinen können Sie gezielt darin unterstützen, ganz bestimmte Muskeln isoliert zu trainieren.

Rehabilitation

In der Rehabilitationsphase nach Verletzungen oder bei älteren Trainierenden können Geräte einen sicheren Halt bieten, neue Kraft aufzubauen, ohne die Gelenke zu überlasten.

Sicherheit für Anfänger

Geräte bieten oft eine stabilere und kontrolliertere Umgebung für Anfänger, die ihre Form und Technik erst entwickeln müssen: Indem sie die Bewegungsbahn vorgeben, können sie das Verletzungsrisiko minimieren.

Progressive Steigerung

Geräte ermöglichen Anfängern und Fortgeschrittenen eine präzise und progressive Steigerung des Widerstands / Gewichts, was für kontinuierliche Muskelentwicklung wichtig ist.

Strategie für Fortgeschrittene

Für fortgeschrittene Athleten können Geräte eine Möglichkeit bieten, Leistungs-Plateaus zu überwinden und sehr methodisch Schritt für Schritt spezifische Muskeln intensiver zu trainieren.

Abwechslung im Training

Indem Sie verschiedene Geräte nutzen, können Sie Abwechslung in Ihr individuelles Krafttraining bringen und zugleich Ihre Disziplin festigen sowie Ihre Motivation steigern.

Kann ich Krafttraining auch ohne Geräte durchführen?

Geräte sind nicht zwingend notwendig, um effektiv Kraft aufzubauen. Körpergewichtsübungen, freie Gewichte (wie Hanteln und Langhanteln) und Widerstandsbänder können Ihnen ebenfalls ein effektives Krafttraining für Ihre Körpermuskulatur ermöglichen und sehr praktikabel sein, falls Zuhause der Platz und das Budget für Geräte begrenzt sind.
iningsroutinen aufnehmen.

Muskulöser Arm stemmt eine Hantel

Top 3 Kraftübungen mit Geräten

  • Beinpresse (Leg Press): Eine effektive Übung für die Stärkung der gesamten unteren Körperhälfte, insbesondere der Oberschenkelmuskeln, Gesässmuskeln und teils auch der Waden.
  • Latziehen (Lat Pulldown): Ziel dieser Übung ist es, die Breite und Stärke des oberen Rückens zu entwickeln, vor allem die der Latissimus dorsi-Muskeln sowie der Bizeps- und der Schulterblattmuskeln.
  • Brustpresse (Chest Press): Fokussiert sich auf die Brustmuskeln sowie auf Trizeps und vordere Schultermuskeln. Diese Übung ist eine gute Alternative zum Bankdrücken und bietet eine stabile Bewegungsführung, was besonders für Anfänger attraktiv ist.

Top 3 Kraftübungen ohne Geräte

  • Kniebeugen (Squats) sind einer der Grundpfeiler des Krafttrainings und stärken den gesamten Unterkörper und den Core. Sie können sie mit dem eigenen Körpergewicht, mit Hanteln oder einer Langhantel durchführen.
  • Liegestütze (Push-Ups) sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur, der Schultern, des Trizeps und des Rumpfes. Push-Ups sind vielseitig – Sie können sie in verschiedenen Variationen machen, um unterschiedliche Muskelgruppen in den Fokus zu nehmen.
  • Klimmzüge (Pull-Ups) sind eine anspruchsvolle, aber äusserst effektive Übung zur Stärkung des oberen Rückens, der Bizepse und des Core. Klimmzüge erfordern lediglich eine Klimmzugstange und das eigene Körpergewicht.

Diese Übungen bieten eine umfassende Grundlage für Ihre Kraftentwicklung, denn sie decken eine breite Palette von Muskelgruppen ab und sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Steigern Sie sich schrittweise mit der Anzahl an Wiederholungen, wenn Sie eine der Übungen in Ihre Trainingsroutinen aufnehmen.

Welche Vorteile hat Krafttraining im Fitnessstudio?

Krafttraining im Fitnessstudio bietet gegenüber dem Training zuhause mehrere Vorteile:

  • Fitnessstudios stellen Ihnen eine breite Palette an Geräten und Gewichten bereit, die im privaten Zuhause in der Regel nicht verfügbar sind. Dies ermöglicht Ihnen ein vielseitigeres und umfassenderes Training.
  • Studios warten ihre Geräte regelmässig. Dadurch sind sie sicherer als private Geräte und Sie haben bei der Nutzung ein geringeres Verletzungsrisiko.
  • Sie profitieren von neuester Technik in Form von personalisierten Trainingsprogrammen und einer individuellen Fortschrittsüberwachung über smarte Geräte: So auch in unserem Fitness-Center in Liestal.
  • Professionelle Anleitung und Unterstützung: Trainer können Ihre Technik überprüfen und mit Ihnen persönliche Work-Out-Pläne erarbeiten.
  • Viele Fitnessstudios bieten Gruppenkurse an, die zusätzliche Motivation und Abwechslung zum Kraftsport bieten, wie zum Beispiel Yoga, Spinning oder Zumba.
  • Soziale Interaktion kann motivieren: Das Training im Fitnessstudio bietet die Möglichkeit, sich mit Gleichgesinnten zu treffen und auszutauschen. Zudem kann es Ihren Ehrgeiz wecken, zu sehen, welche Fortschritte Ihre Trainingsbekanntschaften machen.
  • Die Räumlichkeiten stellen ein isoliertes Umfeld dar, das ganz auf das strukturierte Training ausgerichtet ist, wie eine Bibliothek auf das Lesen, Recherchieren und Lernen. Als “Ort mit klarer Aufgabe” kann Ihnen das Fitnessstudio helfen, sich auf das Training zu konzentrieren und Ablenkungen zu minimieren. Der regelmässige Gang ins Fitnessstudio kann Ihnen zudem helfen, eine feste Trainingsroutine zu etablieren.
Mann nutzt Geräte im Fitnessstudio für Krafttraining

Das ideale Trainingsumfeld hängt von den persönlichen Präferenzen und Zielen sowie dem Lebensstil ab. Während einige Menschen die Vielfalt und soziale Komponente des Fitnessstudios schätzen und gerne zum Kraftsport ins Studio gehen, bevorzugen andere die “kurzen Wege” und die Flexibilität beim Training zuhause.

Wann ist medizinisches Krafttraining Teil einer Physiotherapie?

Als Teil der medizinischen Trainingstherapie stellt medizinisches Krafttraining eine überaus wirksame Behandlungsmethode der Physiotherapie dar. Es dient dazu, die muskuläre Kraft und Ausdauer nach Verletzungen oder Operationen zu rehabilitieren, die Beweglichkeit in Gelenken zu verbessern und die Flexibilität der Muskeln zu erhöhen, sowie Schmerzen zu managen oder zu lindern. Darüber hinaus richtet sich bei chronischen Erkrankungen der Fokus auf die langfristige gesundheitliche Verbesserung und sowie die Prävention von weiteren Erkrankungen oder von Muskelatrophie. Speziell ausgebildete Therapeuten richten das Pensum und die Art der Übungen individuell an der ärztlichen Verordnung des jeweiligen Patienten aus.

Wir unterstützen und begleiten Sie im Gesundheitszentrum Liestal

Im Gesundheitszentrum Liestal können Sie Ihren Weg zu einem verbesserten Trainingserfolg und einem ganzheitlichen Wohlbefinden starten. Besuchen Sie uns im ehemaligen Pfarrhaus in der Mitte der Stadt und machen Sie sich ein Bild von der angenehmen Atmosphäre in unserem Studio. Unser engagiertes und herzliches Team unterstützt und betreut Sie gerne individuell oder in Gruppenkursen. Welche Trainingsform für Sie am besten geeignet ist? Das finden wir für Sie individuell heraus – Kontaktieren Sie uns!