Funktionelles Training: Den Körper ganzheitlich stärken
Ganz gleich ob durch das viele Sitzen im Büro oder den Stress im Alltag: Bewegungsmangel ist Leidthema unserer Zeit. Fehlende Bewegung schlägt sich nieder auf Psyche und Körper und hat elementare Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Dazu zählen Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen, Schlafstörungen und chronische Rückenschmerzen – die Folgen von zu wenig körperlicher Aktivität sind vielfältig. Umso wichtiger ist es, Körper und Geist in Schwung zu halten und das Risiko von derlei Erkrankungen zu reduzieren. Als sinnvolle Methode, den gesamten Körper fit zu halten, eignet sich Funktionelles Training besonders gut, denn es hat sowohl für Neulinge als auch für Profisportler einiges zu bieten.
Das Wichtigste auf einen Blick: Was ist Funktionstraining?
Funktionelles Training, Funktionstraining oder auch Functional Training ist für alle interessant, die eine effektive Trainingsmethode suchen, die den gesamten Körper stärkt. Der Fokus dieses Workouts liegt auf der Förderung von Bewegungen, die im Alltag und in verschiedenen Sportarten häufig vorkommen:
- Koordination von Muskeln und Gelenken: Der Begriff “funktionell” meint hier eine Bewegungsform, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht und ihre koordinierte Arbeitsweise fördert. Im Gegensatz dazu stehen Trainingsansätze, die gezielt und isoliert einzelne Muskeln beanspruchen, wie z. B. das klassische Krafttraining.
- Alltagsnahe Bewegungen: Das Training zielt darauf ab, Bewegungen zu verbessern, die im täglichen Leben oder in bestimmten Sportarten benötigt werden. Dies kann das Heben, Tragen, Schieben, Ziehen oder Drehen umfassen.
- Förderung motorischer Grundfähigkeiten: Das Funktionelle Training verbessert die allgemeine Leistungsfähigkeit, indem es alle fünf sportmotorischen Grundfähigkeiten unterstützt: Koordination, Kraft, Schnelligkeit als auch Ausdauer und Beweglichkeit.
Welche Vorteile bietet das Workout?
Es gibt eine Reihe von guten Argumenten und wenig Ausreden, um mit dem Funktionstraining zu beginnen. Zu wenig Platz? Für Ihre Trainingseinheiten brauchen Sie nur wenig Fläche. Kein Equipment? Sie können das Training auch vollkommen ohne Geräte durchführen, indem Sie nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Alternativ können Sie sich mit Alltagsgegenständen behelfen (gefüllte Wasserflaschen eignen sich z. B. gut als Ersatz für Kurzhanteln). Keine Zeit? Sie müssen kein ausgiebiges Training absolvieren. Auch kurze, intensive Einheiten sind bereits förderlich. Sie sind lieber an der frischen Luft? Verlegen Sie Ihre Übungen einfach in den Park. Functional Training ist ebenso effektiv wie unkompliziert.
Ein positiver Nebeneffekt, den Sie durch regelmässiges Training erzielen können, ist, dass sich durch die Stärkung der Core-Muskulatur automatisch Ihre Körperhaltung verbessert. Gleichzeitig tragen Sie so dazu bei, Verletzungen vorzubeugen.
Vorteile in der Kurzübersicht:
- Ortsunabhängigkeit: Sie können das Funktionelle Training im Fitnessstudio, zuhause oder im Freien durchführen.
- Anpassbarkeit: Die Trainingsmethode ist für alle Fitnesslevel geeignet, da Sie selbst über die Intensität der Übungen entscheiden können.
- Vielseitigkeit: Sie können die Übungen mit verschiedenen Trainingsgeräten oder dem eigenen Körpergewicht durchführen.
- Verletzungsprävention: Das Workout stärkt stabilisierende Muskeln und unterstützt die Gelenkgesundheit.
Für wen eignet sich Functional Training?
Diese Trainingsmethode eignet sich sowohl für Anfänger, die sich im Alltag mehr bewegen und ihre Gesundheit fördern möchten, als auch für Profisportler, die ihre Leistung in der eigenen Sportart verbessern wollen. Denn Sportler können die Übungen ausgezeichnet an die individuellen Voraussetzungen und das Schwierigkeitslevel flexibel an das Trainingsziel anpassen.
Anfänger:
Damit Sie sich die Übungen von Anfang an korrekt aneignen und sich keine Fehlhaltungen angewöhnen, empfehlen wir Anfängern Funktionelles Training im Fitnessstudio zu beginnen. Im Gesundheitszentrum Liestal können Sie dabei von unserer professionellen Beratung profitieren.
Profis:
Gerade Profisportler werden erkennen, dass sich mithilfe der Übungen aus dem Functional Training schon bald ihre Koordination, Stabilität und Leistungen in Bereichen wie Springen, Werfen, Schlagen, Schnelligkeit und Heben erheblich verbessern. Leistungssportler, die regelmässig an Wettkämpfen teilnehmen und ihre Gewichtsklasse beibehalten möchten, können vom Functional Training besonders profitieren: Denn Gewicht und Körpermass bleiben trotz Kraftaufbau stabil.
Funktionstraining eignet sich also für alle, die ihre allgemeine Fitness verbessern oder das Maximum aus ihrer Sportart herausholen möchten. Mit seinem beweglichkeitsfördernden Ansatz bietet das Workout ausserdem einen guten Ausgleich zu Kraft- und Ausdauertraining. Und besonders wichtig: Es macht zudem noch Spass!
Von Geräten und Beratung profitieren: Funktionstraining im Fitnessstudio
Besonders effektiv können Sie Funktionelles Training im Fitnessstudio gestalten: Die vielseitige Trainingsumgebung bietet unterschiedliche Möglichkeiten, die Bedürfnisse des Trainierenden und das Trainingsziel individuell zu berücksichtigen. Geräte wie Kettlebells, Medizinbälle und Kabelzugmaschinen unterstützen Sie dabei, Ihre Übungen zu variieren und bei Bedarf zu intensivieren. Dadurch bleibt das Training spannend, herausfordernd und an die persönlichen Fortschritte anpassbar.
Vor allem zu Beginn des Trainings ist es von Vorteil, Hilfestellung und einen kontrollierenden Blick von aussen zu erhalten. So gehen Sie sicher, dass Sie die Übungen korrekt ausführen und sich schon bald erste Trainingserfolge einstellen. Im Gesundheitszentrum Liestal erhalten Sie eine persönliche Beratung und Unterstützung beim Erreichen Ihrer Ziele.
Übungen für Kraft und Beweglichkeit im ganzen Körper
Je abwechslungsreicher Sie Ihre Übungen und Bewegungen aus dem Funktionstraining gestalten, desto besser: Indem Sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen und unterschiedliche Muskelfasern aktivieren, fördern Sie funktionell Ihre Koordination.
Für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gilt: Nutzen Sie die “Full Range of Motion”, also den vollen Bewegungsumfang des Körpers! Dies ist für diese Art des Trainings effektiver und wichtiger, als möglichst viele Wiederholungen zu schaffen.
Denken Sie auch daran, zwischen Ihren Trainingseinheiten Rest Days einzuplanen, an denen sich Körper und Muskeln erholen können. Diese können je nach Intensität uns Frequenz des Trainings variieren – hören Sie dabei am besten auf Ihren Körper.
Sie benötigen für Ihr Funktionelles Training einen Trainingsplan? Diese Übungen sind ein guter Auftakt für Ihr Workout:
Übung für das Ganzkörpertraining: Burpees
- Stärkt Arme, Beine, Brust, Rücken und den Rumpf.
- Verbessert die Ausdauer und Koordination und Herz-Kreislauf-Fitness.
Ausführung: Stellen Sie sich für die Funktionelle Ganzkörpertraining-Übung in einer aufrechten Position mit den Füssen etwa schulterbreit auseinander. Führen Sie eine Kniebeuge durch und platzieren Sie dann die Hände auf dem Boden. Springen Sie dann mit beiden Füssen nach hinten, um in eine Liegestütz-Position zu gelangen. Führen Sie einen Liegestütz durch und springen Sie mit den Füssen zurück in Richtung der Hände, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Schliessen Sie die Bewegung mit einem vertikalen Sprung in die Luft ab und strecken Sie dabei die Arme über den Kopf.
Effektives Workout für die Beine: Lunges
- Stärkt die Beinmuskulatur, insbesondere Quadrizeps und Gesäss.
- Verbessert die Balance und Koordination, fördert die Stabilität in Hüfte und Kniegelenken.
Ausführung: Stehen Sie für das Funktionelle Beintraining aufrecht mit den Füssen etwa schulterbreit auseinander. Machen Sie einen grossen Schritt nach vorne mit einem Bein und beugen Sie dabei beide Knie, bis sie etwa im rechten Winkel gebeugt sind. Das hintere Knie sollte knapp über dem Boden schweben. Drücken Sie sich dann mit dem vorderen Bein wieder nach oben und bringen Sie das hintere Bein neben das vordere. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie dabei die Beine.
Mit Hanteln arbeiten: Farmers Walk
- Stärkt den Griff, Schultern, Beine und Rumpf.
- Fördert die Ganzkörperstabilität und steigert insgesamt die Körperkraft und Ausdauer.
Ausführung: Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme hängen seitlich am Körper. Spannen Sie den Rumpf an, halten Sie den Rücken gerade und die Schultern nach hinten. Gehen Sie kontrolliert vorwärts, machen Sie dabei kleine, schnelle Schritte. Achten Sie beim Funktionellen Hanteltraining darauf, einen stabilen Rumpf aufrechtzuerhalten, und stellen Sie sicher, dass die Schultern in einer neutralen Position bleiben.
Starker Bauch, stabiler Rücken: Side Plank
- Stärkt den Kern, insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur, Rücken und Hüften.
- Verbessert die Rumpfstabilität und fördert eine aufrechte Haltung im Alltag.
Ausführung: Beginnen Sie Ihre Funktionelle Rückentraining-Übung in einer seitlichen Liegestützposition, wobei der Unterarm auf der Matte ruht. Strecken Sie die Beine aus und positionieren Sie den Körper in einer geraden Linie. Achten Sie darauf, dass die Hüften angehoben sind, und spannen Sie die seitliche Bauchmuskulatur an. Halten Sie diese Position, während Sie den Blick geradeaus richten und gleichzeitig eine gleichmässige Atmung beibehalten.
Gesäss und Beine im Fitnessstudio trainieren: Leg Squats mit Kabelzug
- Betont die Quadrizeps- und Gesässmuskulatur sowie den Rumpf.
- Der Widerstand durch die Kabelzugmaschine fördert eine effektive Beinmuskulatur.
- Steigert die koordinativen Fähigkeiten und fördert die Beweglichkeit.
Ausführung: Für die Leg Squats mit Kabelzug nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein und befestigen die Fussschlaufen an den Knöcheln. Die Kabelzugmaschine wird eingestellt, um Widerstand zu bieten. Beugen Sie dann langsam die Knie und schieben Sie das Gesäss nach hinten, während Sie den Oberkörper aufrecht halten. Achten Sie darauf, die Bauchmuskeln aktiviert zu halten. Drücken Sie sich anschliessend aus der Kniebeugenposition nach oben und strecken Sie die Beine. Diese Übung konzentriert sich auf die Quadrizeps- und Gesässmuskulatur sowie den Rumpf, während der Kabelzug eine gleichmässige Widerstandskraft bietet.
Wie hängt Funktionstraining mit Medizinischer Trainingstherapie und Physiotherapie zusammen?
Funktionstraining, Medizinische Trainingstherapie (MTT) und Physiotherapie sind alle im Bereich der Rehabilitation und Förderung der körperlichen Gesundheit angesiedelt. Funktionstraining in der Physiotherapie zielt darauf ab, die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern und den gesamten Körper zu stabilisieren. Daher wird es häufig als integraler Bestandteil der Medizinischen Trainingstherapie und der Physiotherapie angewendet. Vor allem nach Verletzungen, Operationen oder bei chronischen Erkrankungen ist das Funktionelle Training ein wichtiges Werkzeug, um die Mobilität der Patienten zu unterstützen.
Relevant ist dies vor allem für ärztliche Verordnungen: Wenn ein Arzt eine Verschreibung für MTT ausstellt, kann dies auch Übungen im Rahmen des Funktionstrainings umfassen. Die Verordnung ermöglicht Physiotherapeuten, spezifische Trainingstherapien zu entwickeln, die die individuellen Bedürfnisse Patienten abdecken. Funktionstraining im Rahmen von MTT wird als also als therapeutisches Werkzeug verwendet, um die Funktion und Beweglichkeit des Körpers individuell zu verbessern.
Ob Ihre Krankenkasse Funktionstraining übernehmen oder bezuschussen kann, hängt von deren jeweiligen Richtlinien und Bestimmungen ab. Informieren Sie sich am besten über eine eventuelle Kostenübernahme direkt bei Ihrer Krankenkasse.
Fragen Sie nach unserem Angebot
Möchten Sie mit Funktionellem Training aktiv etwas für Ihre Gesundheit tun? Oder suchen Sie im Rahmen Ihrer Fitness in Liestal nach einem familiären Studio wie unseres, um effektiv zu trainieren? Dann besuchen Sie uns gerne und erkundigen sich vor Ort über unsere Angebote oder rufen Sie uns an.