Wenn Sie bisher keinen oder nur wenig Sport getrieben haben, beginnen Sie optimalerweise mit einem Aufbautraining. Einsteiger und Fitness-Anfänger tendieren dazu, zu Beginn zu lange und zu intensiv zu trainieren: Muskelkater und schmerzhafte Verletzungen können die Folge sein. Mit einem gezielten Aufbautraining steigern Neulinge im Sport schrittweise ihre Leistungen, verbessern ihre Kondition und schonen gleichzeitig ihre körperliche Gesundheit. Dies hilft dabei, die persönlichen Ziele zu erreichen und das individuelle Potenzial der eigenen Fitness voll auszuschöpfen.

In diesem Beitrag beleuchten wir sowohl das Aufbautraining zur persönlichen Leistungssteigerung als auch das medizinisch angeleitete Aufbautraining:

Finden Sie die passende Sportart für den Start

Damit aus dem Aufbautraining eine langfristige Liebe zum Sport erwachsen kann, sollten Sie mit einer Ausdauersportart beginnen, die Ihnen persönlich liegt und Freude macht. Einige passende Sportarten, um den Körper vorzubereiten sind:

  1. Joggen: Das ruhige Laufen eignet sich gut für Anfänger und ist sehr effektiv, weil es beinahe den gesamten Körper beansprucht und gleichzeitig die Kondition steigert. Für Menschen mit Gelenkproblemen ist Joggen jedoch nicht empfehlenswert. Tipp: Achten Sie unbedingt auf geeignetes Schuhwerk, um die Kraftübertragung der Bewegungen auf die Gelenke zu dämpfen.
  2. Fahrradfahren: Das Velofahren ist eine vergleichsweise gelenkschonende Sportart. Einzig die Kniegelenke machen manchen Menschen dabei Probleme. Dafür sind die Bewegungsabläufe beim Fahren einfach und es kommt nur selten zu Sportverletzungen.
  3. Schwimmen: Wenn Sie schwimmen können und mögen, ist dies eine sehr wirksame Sportart als Aufbautraining. Das Schwimmen spricht alle Muskeln im Körper an und stärkt zusätzlich das Bindegewebe.

Neben dem Ausdauersport empfehlen wir Ihnen ein paralleles Krafttraining. Indem Sie Muskeln aufbauen, minimieren Sie nachweislich das Verletzungsrisiko und schützt die Gelenke. Zudem benötigen Muskeln viel Energie, sodass Sie viele Kalorien verbrennen können. Wer also sein Gewicht reduzieren und die Gelenke unterstützen möchte, kommt mit einem gezielten Krafttraining am besten voran. Als Aufbautraining beginnen Sie zunächst, grosse Muskelgruppen – Arm-, Bein- und Brustmuskulatur – zu trainieren und widmen sich dann nach einigen Wochen den kleineren Muskelgruppen, etwa den Rückenmuskeln.

Aufbautraining & Regeneration: Die richtige Dauer und Intensität finden

Für ein effektives und gesundes Aufbautraining ist es von grosser Bedeutung, dass Sie nicht zu lange und zu intensiv trainieren und Pausen für die Regeneration einlegen.

Beschränken Sie sich zu Beginn des Ausdauertrainings auf Trainingseinheiten von 20 bis 30 Minuten. Sie können an drei Tagen der Woche trainieren und sollten jeweils Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten einplanen, in denen sich der Körper erholen und regenerieren kann. Trainieren Sie keinesfalls, wenn Sie Muskelkater oder Schmerzen haben! Ihre Muskeln benötigen die Erholung, um Verletzungen zu heilen, ansonsten schmälern Sie deren Leistungsfähigkeit langfristig. Wenn Sie spüren, dass Sie sich an das Training gewöhnt haben, steigern Sie schrittweise die Länge des Trainings.

Nach einem Krafttraining sind Phasen der Ruhe ebenfalls von essenzieller Bedeutung. Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern während der Regeneration! Nach einer Trainingseinheit sollten Anfänger zwei volle Tage pausieren. Ausreichender Schlaf beeinflusst ebenfalls die Effizienz des Trainings. Der Körper heilt Mikro-Risse in der Muskulatur während des Schlafs besonders gut.

Tipps für mehr Gesundheit beim Training:

  • Um die nötige Regeneration zu erhalten, wechseln Sie zwischen verschiedenen Übungen und den einzelnen Muskelgruppen. Beispiel: Wenn Sie an einem Tag die Muskeln am Oberkörper stärken, warten Sie mindestens zwei Tage, bevor Sie wieder den Oberkörper trainieren. Sofern Sie zwischendurch Sport treiben wollen, wählen Sie Sportart und Übungen für andere Muskelgruppen.
  • Machen Sie Dehnübungen nach den Trainingseinheiten. Dehnen Sie vor allem diejenigen Muskeln, die Sie zuvor beansprucht haben.
  • Achten Sie stets darauf, genügend zu trinken, während Sie Ihre Übungen absolvieren.

 

Medizinisches Aufbautraining: Kurzhanteln

Spezielles Aufbautraining für Rückenmuskulatur und Schulter

Ausdauersportarten eignen sich besonders gut als Aufbautraining für die Rückenmuskulatur. Neben den bereits erwähnten Sportarten sind für die Rückenmuskulatur unterstützend:

  • Wandern
  • Nordic Walking
  • Indoor-Klettern
  • Skilanglauf
  • Wassergymnastik

Zudem gibt es viele Yoga-Übungen, mit denen Sie Ihren Rücken stärken können. Als Aufbautraining bietet sich das sogenannte Hatha-Yoga an, das darauf ausgerichtet ist, auf sanfte Art die Muskeln zu stärken und zu dehnen.

Wer zusätzlich die Muskeln der Schultern aufbauen möchte, kann an geeigneten Geräten trainieren oder Hanteln benutzen. Passende Übungen sind:

  • Schulterdrücken mit der Langhantel
  • Seitheben mit Kurzhanteln
  • Frontheben mit Kurzhanteln
  • “Arnold Press”
  • Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
  • Schulterheben mit der Langhantel
  • Face Pulls am Kabelzug
  • Reverse Flys an der Maschine

Medizinisches Aufbautraining: Gezieltes Üben mit professioneller Unterstützung

Das medizinische Aufbautraining (MAT) ist eine hochwirksame Methode, um die Gesundheit und Kraft der Muskulatur zu fördern und Gelenke zu unterstützen. Es kombiniert Übungen mit dem Einsatz spezieller Trainings-Geräte und individuell angepassten Trainingsplänen. Das Training eignet sich sowohl für die Rehabilitation nach Verletzungen als auch für die Förderung der Ausdauer und Koordination. Das MAT beschleunigt den Heilungsprozess und dient ebenso der Vorbeugung von Beschwerden. Es trägt zur Verbesserung der Körperhaltung, der Funktion der Muskeln, zur Stabilisierung der Gelenke und der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit bei.

Trainingseffekte: Heilung, Wiederherstellung & Vorbeugung

Das Training mit speziellen Übungen und an Geräten fördert den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung, was zu einer stabileren und widerstandsfähigeren Muskulatur führt. Es verbessert die Ausdauer der Muskeln, wodurch sich die Belastbarkeit der Patienten im Alltag und bei sportlichen Aktivitäten erhöht. Durch das Training wird die Koordination der Muskeln und Bewegungsabläufe verbessert, was sich positiv auf die motorischen Fähigkeiten auswirkt. Das Medizinische Aufbautraining ist ein wichtiger Bestandteil der Rehabilitation nach Verletzungen oder Operationen, weil es Patienten hilft, Muskeln und Gelenke gezielt wieder aufzubauen und deren Funktionstüchtigkeit wiederherzustellen. Durch die Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Bewegungskontrolle kann das Aufbautraining zusätzlich dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Professionelle Unterstützung und Fitness-Geräte der neuesten Generation

Das medizinische Aufbautraining wird von unseren speziell geschulten Physiotherapeuten oder Trainern durchgeführt. Wir erstellen individuelle Trainingspläne je nach medizinischem Hintergrund und entsprechend den Zielen der Patienten. Die Übungen umfassen ein breites Spektrum von Bewegungen, die darauf abzielen, jeden einzelnen Muskel zu trainieren und die Körperbalance zu verbessern. Wir führen das Training an “smarten” Geräten durch. Diese ermöglichen eine sehr gute Kontrolle, weil sie automatisch erkennen, wenn Übungen nicht korrekt ausgeführt werden oder eine Fehlhaltung vorliegt. Die personalisierbaren Geräte sind auf die Bedürfnisse der Trainierenden abgestimmt und können je nach Fortschritt angepasst werden.

Die medizinischen Aufbautrainings eignen sich sowohl für Menschen, die sich in der Rehabilitation befinden, als auch für Sportler, die ihre Leistungsfähigkeit steigern möchten. Es ist in unsere Medizinische Trainingstherapie (MTT) integriert.

Unser Gesundheitszentrum in Liestal heisst Sie herzlich willkommen für Physiotherapie und Fitness in Liestal! Nehmen Sie gerne Kontakt mit uns auf, wenn Sie ein Aufbautraining oder ein medizinisches Aufbautraining in Anspruch nehmen möchten.